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Vitamine 

Vitamine sind wichtig und zum Teil überaus empfindlich

Vitamine haben eine besondere Aufgabe: sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Mineralstoffen. Vitamine tragen massiv zur Stärkung des Immunsystems bei und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt.

Die Tabelle soll Ihnen einen Überblick über die Vitamine, deren Wirkungsbereiche und Vorkommen geben.

Vitamin

löslich in

wichtig für

Vorkommen in

       

Vitamin A (Retinol)

Fett

Zellbildung, Haut, fängt freie Radikale, Augen

Grünkohl, Möhren,Tomaten

Vitamin B1 (Thiamin)

Wasser

Abbau von Kohlenhydraten in Gehirn und Muskeln, Nerven, Muskeln

Erbsen, Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornreis

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wasser

Schutz des Immunsystems, Schutz gegen freie Radikale, Aufbau von Bindegewebe

Frisches Obst und Gemüse, z.B. Paprika, Erdbeeren, Kartoffel

Vitamin D, Ergo-/Cholecalciferol

Fett

Calciumeinlagerung

Kann selbst gebildet werden (UV-Licht), Heilbutt, Ei, Lebertran

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wasser

Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten

Seelachs, Milch, Milchprodukte,

Speisequark, Fleisch

Vitamin E (Tocopherol)

Fett

Schutzsystem für Zellwände (freie Radikale)

Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl (nicht erhitzen; Hitze zerstört das

Vitamin E)

Haselnüsse; Obst, Gemüse, kein Alkohol (zerstört das

Vitamin E ebenfalls)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wasser

Stoffwechsel, Neubildung von Zellen und Blut

Fleisch, Hering,Leber, vegetarische Kost, Milch, Eier

Vitamin K (Phyllochinon)

Fett

Blutgerinnung

Grünes Gemüse, Kohl, Spinat,

Milch und Fleisch

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wasser

Stoffwechsel und Energiegewinnung

nahezu in allen Nahrungsmitteln vorhanden

Vitamin B7
 (Biotin)

Wasser

Haut- und Haarbildung, Abbau Fettsäuren

Milch, Eier (nicht roh!), Hülsenfrüchte

Vitamin B6
(Pyridoxin)

Wasser

Aufbau, Abbau, Umbau von Aminosäuren (Eiweißbausteinen)

Makrele, Lachs, Bananen, Hülsenfrüchte

Vitamin B3
(Niacin)

Wasser

Stoffwechsel und Energiegewinnung

nahezu in allen Nahrungsmitteln vorhanden, kann selbst gebildet werden

Vitamin B9
(Folsäure)

Wasser

Schutz vor Herzinfarkt, Arteriosklerose, Zellteilung, Zellneubildung

Blattgemüse, z.B. Grünkohl, Spinat, Salate, nicht lange lagern; Gemüse nur dünsten, nicht kochen, nicht warm halten

Vitamine sind sehr empfindlich

Man muss sorgsam mit ihnen umgehen, wenn sie erhalten bleiben sollen

Gemüse, Salat und Obst gehören auf den täglichen Speiseplan. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an  Ballaststoffen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C, ß-Carotin und Folsäure.

Längere Zeit gelagert oder falsch zubereitet kann der Vitamingehalt in Obst und Gemüse rapide, bis zu übber 50 Prozent sinken.

Der Grund: Viele Vitamine sind hitzeempfindlich, sind empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff oder können beim Wässern von Obst und Gemüse ausgelaugt werden. Werden Obst und Gemüse, möglichst frisch verwendet und nur kurz gewaschen, führt dies nur zu unwesentlichen Vitaminverlusten. Auch wenn ein gewisser Vitaminverlust nicht verhindert werden kann, schonen optimierte Lager- und Zubereitungsbedingungen im Haushalt die Vitamine in den Lebensmitteln.

Falsche Lagertemperaturen oder unnötig lange Lager- und Zubereitungszeiten können bei Obst und Gemüse die Vitaminverluste erhöhen. Dabei reagieren die Vitamine unterschiedlich empfindlich. So nimmt der Gehalt an Vitamin C im Spinat nach 2tägiger Lagerung bei 20°C um fast 80(!) Prozent ab. Wird er im Kühlschrank gelagert, beträgt der Verlust an Vitamin C 33 %. Der Gehalt an ß-Carotin nimmt je nach Lagertemperatur und Gemüseart pro Tag zwischen 0,8 und 24 % ab.

Die Vitaminverluste beim Garen sind abhängig vom Lebensmittel, den enthaltenen Vitaminen und der verwendeten Garmethode. Der Vitaminverlust an Folsäure kann beispielsweise beim Kochen von Gemüse bis zu 50 Prozent betragen. Beim Dünsten gehen etwa 25 Prozent verloren. Der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse nimmt im Mittel beim Kochen um 35 Prozent, beim Dämpfen um 25 Prozent und beim Dünsten um 20 Prozent ab. Beim Garen einiger Obst- und Kohlsorten können sogar doppelt so hohe Vitamin C-Verluste auftreten. Ursache der hohen Verluste beim Kochen: Die Vitamine werden ausgelaugt und sind anschließend im Kochwasser statt im Gemüse.

Weitere Ursache für einen hohen Vitamin C-Verlust kann der Gehalt an Peroxidase in Obst und Gemüse sein. Peroxidase ist ein Enzym, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt. Bei Temperaturen zwischen 40 und 70° Celsius baut es Vitamin C in relativ kurzer Zeit vollständig ab. Wird Gemüse oder Obst erst in den Topf gegeben, wenn das Wasser kocht, erhitzt es sich schnell und das Enzym kann nicht mehr wirken.

Vitamine bleiben am besten erhalten, wenn geeignetes Gemüse und Obst roh verzehrt oder mit wenig Kochwasser gedünstet oder gedämpft wird. Wenn man die Garflüssigkeit für Suppen oder Soßen verwendet kann, dann kommt man auch noch in den Genuss der Vitamine, die sich in der Flüssigkeit erhalten haben.

Und hier noch ein paar Tipps zum Erhalt der Vitamine:

  • Möglichst erntefrisches Gemüse und Obst der Saison kaufen und so schnell wie möglich verzehren.
  • Obst und Gemüse (wie Äpfel, Zwetschgen, Broccoli oder Erbsen) lagern am besten in abgetrennten Gemüsefächern im unteren Bereich des Kühlschranks.
  • Richten Sie sich bei der Temperatureinstellung Ihres Kühlschranks nach den Angaben des Herstellers.
  • Kälteempfindliche Obst- oder Gemüsearten (wie Südfrüchte, Gurken, Kartoffeln) lagern am besten in einem kühlen Vorrats- oder Kellerraum bei 5 bis 10 ° Celsius.
  • Blanchieren Sie frisches Gemüse wie Broccoli, Erbsen oder Spinat, bevor sie es im Haushalt einfrieren, denn so werden Farb- und Vitaminveränderungen vermindert. Wenn Sie frischen Spargel, Kohlrabi, Zucchini oder Champignons nur kurzfristig (einige Wochen) einfrieren, müssen diese nicht unbedingt blanchiert werden.
  • Beim Putzen, Schälen oder Reinigen von Lebensmitteln nur die Bestandteile entfernen, die nicht zum Verzehr geeignet sind.
  • Obst und geeignetes Gemüse (z.B. Salate, Paprika, Möhren, Tomaten) möglichst roh verzehren.
  • Gemüse nicht wässern sondern direkt vor der Zubereitung putzen, abwaschen, dann zerkleinern und sofort weiterverarbeiten.
  • Salatgemüse sofort nach dem Zerkleinern mit Essig oder Zitronensaft marinieren.
  • Zum Garen das Gemüse in wenig Wasser dünsten oder dämpfen. Das Gemüse erst dann ins Wasser geben, wenn dieses kocht. Die Kochflüssigkeit nach Möglichkeit für Soßen oder Suppen verwenden.